はじめに
120kgから65kgまでの減量において、基本となっていたのは食事管理でした。摂取カロリーと消費カロリーのバランスを整えること。これがダイエットの土台であることは間違いありません。
ただ、減量を進めていく中で気づいたことがあります。食事量を調整していると、カロリーは抑えられても、体に必要な栄養素まで一緒に不足してしまうということです。ビタミン、ミネラル、良質な脂質。こうした栄養素は減量中であっても体が必要としているものですが、食事量を減らすと意識していてもどうしても足りなくなる場面が出てきます。
また、減量のペースを上げたいときには有酸素運動も取り入れていました。ウォーキングや軽いジョギングを生活に組み込む中で、「せっかく運動するなら、その効果を少しでも活かしたい」という気持ちから、脂肪燃焼をサポートするとされるサプリメントにも興味を持つようになりました。
そこで活用していたのが、マイプロテインのサプリメントです。プロテインと同じブランドで揃えられること、セールを利用すればコストを抑えられること、種類が豊富で必要なものを選びやすいこと。こうした理由から、サプリメントもマイプロテインを中心に揃えていました。
この記事では、自分が減量中に実際に使っていたサプリメントについて、それぞれの特徴や取り入れていた理由、飲み方、そして正直な感想をまとめていきます。サプリメントの導入を検討している方の参考になれば嬉しいです。
サプリメントに対する基本的な考え方
具体的なサプリメントの紹介に入る前に、自分がサプリメントに対して持っている基本的なスタンスを書いておきます。
サプリメントはあくまで「補助」です。飲むだけで痩せるものではありませんし、食事管理や運動の代わりになるものでもありません。この前提は最初にはっきりさせておきたいと思います。
減量の成果を決めるのは、食事管理が大部分を占めています。摂取カロリーを適切にコントロールし、必要な栄養素をバランスよく摂ること。その上で運動を組み合わせること。この二つの土台がしっかりしていて初めて、サプリメントが「補助」として意味を持ちます。
自分がサプリメントを取り入れた目的は大きく分けて二つでした。一つは、減量中の食事制限によって不足しがちな栄養素を補うこと。もう一つは、有酸素運動の効果を少しでもサポートすること。どちらも「サプリメントがなければ絶対にダメ」というものではなく、「あったほうがより安心できる、より効率的に進められる」という位置づけで取り入れていました。
有酸素運動前に使っていたサプリ
減量中、ウォーキングや軽いジョギングといった有酸素運動を取り入れていた時期があります。有酸素運動をする日は、運動を始めるおよそ40分前に二種類のサプリメントを飲むようにしていました。
L-カルニチン
L-カルニチンは、体内で脂肪をエネルギーとして利用する過程に関わるアミノ酸の一種です。
少し具体的に説明すると、体に蓄えられた脂肪がエネルギーとして燃焼されるためには、脂肪酸がミトコンドリアという細胞内の器官に運ばれる必要があります。L-カルニチンはこの「脂肪酸をミトコンドリアに運搬する」という過程で重要な役割を果たしているとされています。つまり、L-カルニチンが十分にあることで、脂肪がエネルギーとして使われやすい状態をサポートできるという考え方です。
L-カルニチンは赤身の肉や乳製品などにも含まれていますが、減量中は食事量を抑えていたこともあり、食事だけでは十分な量を摂りにくいと感じていました。特に有酸素運動を行う日には、運動中の脂肪燃焼をできるだけ効率よく進めたいという思いから、サプリメントで補うようにしていました。
マイプロテインのL-カルニチンはタブレットタイプで、水と一緒に飲むだけなので手軽に摂取できます。自分は有酸素運動の約40分前に飲んでいましたが、これはL-カルニチンが体内で作用し始めるまでにある程度の時間がかかるとされているためです。運動直前に飲むのではなく、少し余裕を持ったタイミングで摂るほうが良いと考えて、このスケジュールに落ち着きました。
正直な感想として、L-カルニチンを飲んだから劇的に体重が落ちたという実感はありません。ただ、有酸素運動を習慣にしていた時期と、そうでなかった時期を比べると、サプリメントを併用していた時期のほうが体の変化を感じやすかったように思います。もちろん運動そのものの効果が大きいのは間違いありませんが、補助としての役割は果たしてくれていたのではないかと感じています。
CLA（共役リノール酸）
CLAは「共役リノール酸」と呼ばれる不飽和脂肪酸の一種です。
CLAは体脂肪の蓄積を抑制し、脂肪の分解を促進する働きがあるとされています。簡単に言えば、体が脂肪を溜め込みにくくし、既に蓄えられた脂肪をエネルギーとして使いやすくするサポートをしてくれるという考え方です。また、筋肉量の維持にも関与するとされており、減量中に筋肉が落ちてしまうのを防ぐという面でも注目されています。
CLAは主に牛肉や乳製品などの動物性食品に含まれていますが、日常の食事から十分な量を摂取するのは難しいと言われています。減量中はなおさらで、脂質を控える食事をしていると摂取量はさらに少なくなります。そのため、サプリメントで補うという選択をしていました。
自分はL-カルニチンと同じタイミングで、有酸素運動の約40分前にCLAも一緒に飲んでいました。L-カルニチンが脂肪のエネルギー変換をサポートし、CLAが脂肪の分解を促す。この二つを組み合わせることで、有酸素運動中の脂肪燃焼を効率よくサポートできるのではないかと考えていたためです。
CLAについても、飲んだ瞬間に何かが変わるという類のものではありません。ただ、減量中に脂質を控えめにしていた分、良質な脂肪酸を意識的に摂るという意味でも、取り入れていて良かったと思っています。
日常的に飲んでいたサプリ
有酸素運動前のサプリとは別に、日常的に摂取していたサプリメントもあります。こちらは運動の有無に関係なく、毎日の食事で不足しがちな栄養素を補う目的で飲んでいました。
マルチビタミン
減量中のサプリメントとして最初に取り入れたのがマルチビタミンでした。
ビタミンは体の様々な機能を正常に保つために欠かせない栄養素です。エネルギーの代謝、免疫機能の維持、肌や髪の健康、疲労回復。これらすべてにビタミンが関わっています。減量中は食事量が減る分、ビタミンの摂取量も低下しやすくなります。ビタミンが不足すると代謝が落ちやすくなるだけでなく、体調を崩しやすくなったり、肌荒れが起きやすくなったりと、様々な不調につながる可能性があります。
特に減量中に意識したいのは、ビタミンB群とビタミンCです。ビタミンB群は糖質、脂質、たんぱく質の代謝に深く関わっており、エネルギーを効率よく利用するために不可欠です。ビタミンCは抗酸化作用に加えて、ストレスへの抵抗力やコラーゲンの生成にも関与しています。食事制限中は身体的にも精神的にもストレスがかかりやすい状態なので、ビタミンCの需要は通常時よりも高まっていると考えていました。
マルチビタミンは一粒で複数のビタミンをまとめて摂れるため、個別にサプリメントを揃える手間が省けます。自分の場合は朝食時に一粒飲む習慣にしていました。空腹時に飲むと胃に負担を感じることがあったため、何かしら食べ物と一緒に摂るようにしていました。
カルシウム＆マグネシウム
カルシウムとマグネシウムは、減量中に特に不足しやすいと感じたミネラルです。
カルシウムといえば骨や歯の健康を支える栄養素というイメージが強いですが、それだけではありません。筋肉の収縮にも関わっており、運動をしている人にとっては重要なミネラルの一つです。また、神経の働きを安定させる役割もあるとされています。カルシウムの主な供給源は乳製品や小魚ですが、減量中は乳製品の摂取量を控えることも多く、食事だけでは十分な量を確保しにくいと感じていました。
マグネシウムは体内の300種類以上の酵素反応に関与しているとされる、非常に重要なミネラルです。エネルギーの産生、筋肉と神経の機能、血糖値のコントロール、たんぱく質の合成など、幅広い生理機能に関わっています。減量中にマグネシウムが不足すると、筋肉のけいれんやこむら返りが起きやすくなったり、疲労感が強くなったりすることがあります。自分も減量中に脚がつりやすくなった時期があり、マグネシウム不足が一因ではないかと考えてサプリメントを取り入れるようになりました。
カルシウムとマグネシウムはセットで摂るのが良いと言われています。これは、二つのミネラルが互いの吸収や働きに影響し合うためです。一般的にはカルシウムとマグネシウムを2対1の比率で摂ることが理想的とされています。マイプロテインのカルシウム＆マグネシウムのタブレットはこの二つがまとめて配合されているため、バランスを考えて別々のサプリを用意する必要がなく便利でした。
亜鉛
亜鉛は、意外と見落とされがちですが減量中にぜひ意識したいミネラルです。
亜鉛は体内の200種類以上の酵素の構成成分であり、たんぱく質の合成、免疫機能の維持、味覚の正常化、皮膚の健康維持など、多岐にわたる働きを持っています。特に減量中に注目したいのは、たんぱく質の合成への関与です。せっかくプロテインでたんぱく質を摂取しても、亜鉛が不足しているとたんぱく質がうまく活用されにくくなる可能性があります。筋肉量を維持しながら脂肪を落としたい減量中において、亜鉛の役割は小さくありません。
また、亜鉛はホルモンバランスの維持にも関わっています。男性ホルモンであるテストステロンの分泌にも関与しているとされ、テストステロンは筋肉量の維持や脂肪の代謝に影響を与えます。減量中に亜鉛が不足することで、これらのホルモンバランスが乱れるリスクも考慮していました。
亜鉛は牡蠣や赤身肉、ナッツ類などに多く含まれていますが、減量中の食事制限の中でこれらを十分に摂り続けるのは現実的に難しいと感じていました。一日一粒のタブレットで手軽に補えるという点で、サプリメントでの摂取はとても助かりました。
オメガ3（フィッシュオイル）
オメガ3脂肪酸は、青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸で、EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）が代表的な成分です。
オメガ3は「良い脂質」として広く知られており、血中の中性脂肪の低下、血液をサラサラにする作用、炎症を抑える作用などが報告されています。減量中は脂質の摂取量を減らしがちですが、脂質をすべてカットすればいいというわけではありません。体に必要な良質な脂質まで不足すると、肌の乾燥やホルモンバランスの乱れ、集中力の低下といった問題が生じることがあります。
自分が減量中にオメガ3を取り入れていた理由は、食事から十分な量の良質な脂質を摂るのが難しかったからです。理想を言えば毎日のように青魚を食べればいいのですが、減量中の食事メニューの中で青魚を頻繁に取り入れるのは、コスト面でも手間の面でも簡単ではありませんでした。オメガ3のサプリメントであれば、一日数粒のソフトジェルカプセルを飲むだけで必要な量を補えるため、非常に効率的でした。
また、オメガ3には運動後の炎症を抑える効果も期待されています。有酸素運動や筋トレを行った後の体の回復をサポートしてくれるという点でも、減量中の運動習慣と相性が良いサプリメントだと感じていました。
サプリメントの飲み方と自分なりのルーティン
ここまで個別のサプリメントについて書いてきましたが、実際にどのように日常に組み込んでいたかを整理しておきます。
朝食時にはマルチビタミン、カルシウム＆マグネシウム、亜鉛、オメガ3をまとめて飲んでいました。朝に飲む習慣にしていた理由は単純で、一日の中で最も忘れにくいタイミングだったからです。朝食を食べる流れの中でサプリメントを飲むという行動をセットにしてしまえば、飲み忘れることがほとんどなくなりました。
有酸素運動をする日は、運動の約40分前にL-カルニチンとCLAを追加で飲んでいました。有酸素運動をしない日にはこの二つは飲んでいません。あくまで運動前のサポートとして使っていたので、運動をしない日にまで飲む必要はないと考えていました。
サプリメントの飲み方で一つ気をつけていたのは、空腹時を避けるということです。特にマルチビタミンや亜鉛は空腹時に飲むと胃がムカムカすることがあったため、必ず何かしら食べ物と一緒に摂るようにしていました。これはサプリメント全般に言えることですが、胃に負担をかけないためにも、食事と合わせて飲むことをおすすめします。
もう一つ意識していたのは、サプリメントの種類を無闘に増やさないということです。ネットでダイエットに関する情報を調べていると、「このサプリも効果的」「あのサプリも飲んだほうがいい」と次から次へと情報が出てきます。しかし、あれもこれもと手を出すとコストがかさむだけでなく、何が効いているのかもわからなくなります。自分の食事内容を振り返って、本当に不足していると感じるものだけを選んで取り入れる。このスタンスを保つことが、サプリメントとの健全な付き合い方だと思っています。
実際に使って感じた正直な感想
ここまでそれぞれのサプリメントの役割や飲み方について書いてきましたが、最も大切なことを正直に書いておきます。
サプリメントを飲んだからといって、それだけで体重が劇的に落ちたという実感はありません。
これは誇張ではなく、本当にそうでした。減量の成果を生み出していたのは、あくまで食事管理と運動です。摂取カロリーを適切にコントロールし、定期的に体を動かす。このサイクルがあって初めて体重は減っていきました。サプリメントはその過程を少しだけスムーズにしてくれた存在であり、主役ではありません。
ただ、サプリメントが無意味だったかと聞かれれば、それも違うと思います。減量中の体調管理という面では、サプリメントの存在は大きかったです。長期間にわたって食事制限をしていると、体調を崩しやすくなったり、疲れが抜けにくくなったりすることがあります。自分の場合、マルチビタミンやミネラル系のサプリメントを取り入れてからは、そうした不調を感じる頻度が減ったように思います。
また、L-カルニチンやCLAについても、有酸素運動と組み合わせていた時期は、運動のモチベーションが上がるという心理的な効果がありました。「サプリメントも飲んだし、しっかり運動しよう」という気持ちになれる。これは科学的な効果とは別の話ですが、減量を長期間続ける上では、こうした心理的な後押しも馬鹿にできません。
サプリメントに過度な期待を持つことはおすすめしませんが、食事管理と運動という土台の上に乗せる補助として活用するのであれば、取り入れる価値は十分にあると感じています。
マイプロテインでサプリを買うメリット
サプリメントは様々なメーカーから販売されていますが、自分がマイプロテインで揃えていた理由にも触れておきます。
最大の理由はやはりコストパフォーマンスです。マイプロテインは頻繁にセールを開催しており、タイミングを合わせて購入するとかなりお得にサプリメントを揃えることができます。サプリメントは毎日継続して飲むものなので、一日あたりのコストが低いことは長く続ける上で非常に重要です。国内のドラッグストアで個別にサプリメントを購入するよりも、マイプロテインのセールでまとめ買いするほうがトータルコストを大幅に抑えられることが多かったです。
もう一つの理由は、プロテインとサプリメントをまとめて購入できる利便性です。自分はマイプロテインのプロテインも愛用していたので、プロテインを注文するタイミングでサプリメントも一緒にカートに入れるという買い方をしていました。別々のメーカーから購入するよりも管理がシンプルになりますし、送料の面でもまとめ買いのほうが効率的です。
ただし、マイプロテインは海外からの発送となるため、届くまでに数日から一週間程度かかることがあります。サプリメントはプロテインと同様に消耗品なので、残りが少なくなる前に余裕を持って注文しておくことが大切です。セールのタイミングでまとめ買いをしておけば、在庫切れの心配もなくなりますし、コスト面でもさらにお得になります。
まとめ
減量中に使っていたマイプロテインのサプリメントを振り返ると、それぞれが異なる役割で減量生活を支えてくれていました。
有酸素運動前のL-カルニチンとCLAは、脂肪燃焼のサポートとして。マルチビタミンは、食事制限で不足しがちなビタミン群の補給として。カルシウム＆マグネシウムは、骨や筋肉の機能維持と体調管理のために。亜鉛は、たんぱく質の合成やホルモンバランスの維持のために。オメガ3は、良質な脂質の確保と体の回復サポートとして。それぞれのサプリメントに明確な目的を持って取り入れていたからこそ、無駄なく続けることができたと思います。
繰り返しになりますが、サプリメントは魔法の薬ではありません。飲むだけで痩せることはありませんし、食事管理と運動の代わりにはなりません。しかし、減量という長い道のりを歩く中で、体調を整え、不足しがちな栄養を補い、運動の効果をサポートしてくれる存在として、サプリメントは確かに役立ってくれました。
これからサプリメントを取り入れようと考えている方は、まず自分の食事内容を振り返ってみてください。何が不足しているのか、何を補いたいのか。それを明確にした上で、必要なものだけを選んで取り入れるのが、サプリメントとの正しい付き合い方だと思います。
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