はじめに
食事管理にプロテインを取り入れることで、たんぱく質の補給がかなり楽になりました。ただ、プロテインを飲んでいれば自然に痩せるかというと、そうではありません。
むしろ、飲み方を間違えると「プロテインを飲んでいるのに体重が増えた」ということも起こり得ます。プロテインはあくまで食品であり、当然カロリーもあります。何も考えずに飲む量や飲むタイミングを増やしていけば、それだけカロリーの摂取量は増えていきます。
自分自身も食事管理を始めた当初、プロテインを取り入れたことで安心してしまい、全体のバランスを見失いかけた時期がありました。その経験を経て、プロテインとの向き合い方を見直し、太らないために意識すべきポイントが少しずつ見えてきました。
この記事では、実際にプロテインを取り入れながら減量を進めていく中で、体重を増やさないために意識していたことをまとめています。
プロテインで太る原因を理解しておく
まず大前提として、プロテインそのものが太る原因になるわけではありません。太る原因はシンプルで、一日の中で消費するカロリーよりも摂取するカロリーの方が多くなった場合に体重は増えていきます。これはプロテインに限った話ではなく、どんな食品でも同じことです。
ただ、プロテインには「健康に良いもの」「ダイエットに役立つもの」というイメージがあるため、つい安心して飲みすぎてしまうことがあります。プロテイン一杯あたりのカロリーは製品にもよりますが、おおよそ100〜150kcal前後のものが多いです。一日に何杯も飲んだり、食事の量を減らさずにプロテインを追加したりすれば、それだけ余分なカロリーを摂ることになります。
自分の場合も、最初の頃は「たんぱく質を摂ること＝良いこと」という意識が強すぎて、食事はそのままにプロテインだけを追加していた時期がありました。当然ですが、その分だけカロリーは上乗せされます。プロテインを取り入れるなら、全体の食事とのバランスを見ることが欠かせないと実感した出来事でした。
食事の補助として位置づける
プロテインで太らないために最も大切にしていたのは、プロテインを「食事の補助」として明確に位置づけることです。
プロテインは食事の代わりではなく、食事だけでは足りないたんぱく質を補うためのものです。この意識を持つだけで、飲み方が大きく変わります。
たとえば、昼食でしっかり肉や魚を食べてたんぱく質が十分に摂れた日は、プロテインを飲まないという選択もしていました。逆に、忙しくてコンビニのおにぎりだけで済ませてしまった日は、たんぱく質が明らかに足りないのでプロテインを一杯飲むようにしていました。
このように、プロテインを毎日決まった量だけ機械的に飲むのではなく、その日の食事内容を見ながら「足りない分を補う」という使い方を意識することで、余計なカロリーを摂りすぎることを防いでいました。
一日のたんぱく質量をざっくり把握する
食事の補助としてプロテインを使うためには、一日にどれくらいのたんぱく質を摂っているかをある程度把握しておく必要があります。
ただし、毎食グラム単位で細かく計算する必要はありません。自分の場合は、あくまで「ざっくり」で管理していました。
意識していた目安としては、一日あたり体重1kgにつき1〜1.5g程度のたんぱく質を摂ることです。たとえば体重が70kgであれば、一日に70g〜105g程度のたんぱく質を目標にするイメージです。
朝食で卵を食べれば約6〜7g、昼食で鶏むね肉を食べれば約20〜25g、夕食で魚を食べれば約15〜20gといった具合に、大まかな数字を頭に入れておくだけで「今日は足りているか、足りていないか」がなんとなく分かるようになります。
足りないと感じた日だけプロテインを一杯追加する。このシンプルなルールだけで、プロテインの飲みすぎを防ぎつつ、必要なたんぱく質はしっかり確保することができていました。
飲むタイミングに気を配る
プロテインを飲むタイミングも、太らないために意識していたポイントの一つです。
自分が特に避けていたのは、しっかりした食事の直後にプロテインを飲むことです。食事で十分なカロリーとたんぱく質を摂った直後にプロテインを追加すると、それは純粋にカロリーの上乗せになります。
実際に飲んでいたタイミングとしては、朝食を軽く済ませたときの補助として朝の時間帯に一杯、または間食の時間帯にお菓子の代わりとして一杯というパターンが多かったです。
特に間食の置き換えとしてプロテインを飲むのは効果的でした。お菓子やスナック菓子で間食をすると、カロリーは高いのにたんぱく質はほとんど摂れません。それをプロテインに置き換えるだけで、カロリーを抑えながらたんぱく質を補うことができます。しかも腹持ちも良いので、次の食事まで空腹を感じにくくなります。
飲むタイミングを「何かの代わり」として設定することで、一日の総カロリーを増やさずにプロテインを取り入れることができていました。
何で割るかも意外と大事
プロテインを何で割って飲むかという点も、地味ですが見落としがちなポイントです。
水で割ればプロテインそのもののカロリーだけで済みますが、牛乳で割ると一杯あたり100〜130kcal程度が追加されます。牛乳で割った方が味はまろやかになり飲みやすくなりますが、毎回牛乳で割っていると、その分のカロリーが積み重なっていきます。
自分の場合は、基本的に水割りをメインにしていました。最初は味気なく感じましたが、フレーバーがしっかりしたプロテインを選べば水割りでも十分美味しく飲めます。慣れてくると水割りの方がさっぱりしていて飲みやすいと感じるようになりました。
どうしても味が物足りないと感じるときだけ低脂肪乳や無脂肪乳で割るようにして、通常の牛乳を使う頻度は少なめにしていました。こうした小さな工夫の積み重ねが、長い目で見るとカロリー管理に大きく影響してきます。
飲みすぎを防ぐためのマイルール
プロテインの飲みすぎを防ぐために、自分なりのシンプルなルールを決めていました。
まず、一日に飲むプロテインは基本的に一杯、多くても二杯までと決めていました。これ以上飲むと、プロテインだけでかなりのカロリーになってしまいます。一杯を約120kcalとすると、三杯飲めば360kcalです。これはおにぎり約二個分に相当するカロリーなので、飲みすぎれば当然太る原因になります。
また、プロテインを飲んだからといって食事を増やさないということも意識していました。「たんぱく質はプロテインで摂ったから、食事では好きなものを食べていい」という考え方になってしまうと、結果的に総カロリーが増えてしまいます。プロテインを飲んだ日も飲まなかった日も、食事の内容や量は大きく変えないことを基本にしていました。
こうしたルールは厳密なものではなく、あくまで「だいたいこのくらい」という目安です。ただ、この目安があるだけで、なんとなく飲みすぎてしまうという状況を防ぐことができていました。
プロテインの種類選びも関係している
プロテインの種類によってカロリーや成分は異なるため、太らないためには自分の目的に合ったものを選ぶことも大切です。
たとえば、たんぱく質含有量が高く余計な糖質や脂質が少ないプロテインを選べば、同じ一杯でもカロリーを抑えながらしっかりたんぱく質を摂ることができます。逆に、味を重視して糖質が多めに含まれているプロテインを選ぶと、一杯あたりのカロリーは高くなります。
自分の場合は、成分表示を確認して、一食あたりのたんぱく質が20g以上、脂質が2g以下程度のものを目安に選んでいました。そのうえで味が好みに合うかどうかを確かめて、続けやすいものに絞っていく形です。
実際に減量中に飲んでいたプロテインは、たんぱく質の含有量と飲みやすさのバランスが良いものばかりでした。成分面でも安心して続けられるものを選んでいたので、カロリーを気にしすぎるストレスもなく、自然と習慣にすることができていました。
実際に飲んでいたプロテインはこちら👇
体重の変化を定期的に確認する
プロテインを取り入れた後に太っていないかどうかを確認するために、体重の変化は定期的にチェックしていました。
ただし、毎日の体重に一喜一憂するのではなく、一週間単位や二週間単位で全体の傾向を見るようにしていました。体重は水分量や食事のタイミングによって日々変動するので、一日単位の増減に振り回されると精神的にも疲れてしまいます。
もしプロテインを取り入れ始めてから体重が増加傾向にあるなら、飲む量や飲むタイミング、あるいは食事全体のカロリーを見直すサインです。逆に体重が安定しているか、ゆるやかに減少しているなら、今のバランスがうまくいっている証拠です。
こうしたフィードバックを自分自身で確認しながら微調整していくことで、プロテインを取り入れつつも体重を管理し続けることができていました。
まとめ
プロテインは食事管理をサポートしてくれるとても便利なものですが、飲み方次第ではカロリーオーバーの原因にもなり得ます。
太らないために意識していたことを振り返ると、結局のところ「プロテインも食事の一部として全体のバランスの中で考える」というシンプルな原則に行き着きます。食事で足りない分だけを補う、飲むタイミングを工夫する、一日の量を決めておく。特別なことではありませんが、こうした小さな意識の積み重ねが、プロテインを味方につけながら体重を管理していくためのコツでした。
プロテインをこれから取り入れようとしている方も、すでに飲んでいるけれど効果を感じにくいという方も、まずは今の飲み方を振り返ってみるところから始めてみてください。ちょっとした意識の変化で、プロテインとの付き合い方は大きく変わるはずです。
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