はじめに
食事管理というと、真っ先に「野菜をたくさん食べましょう」という話が出てきます。
たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスを整えることと同じくらい、野菜の摂取は食事管理の基本として語られることが多いテーマです。ビタミン、ミネラル、食物繊維といった微量栄養素は体の調子を整えるために欠かせない存在であり、これらを効率よく摂れるのが野菜やきのこ、海藻類です。
しかし正直に言うと、私はもともと野菜があまり得意ではありませんでした。
サラダをもりもり食べるタイプでもなく、青菜のおひたしが好物というわけでもありません。食事管理を始める前は、食卓に野菜がほとんど並ばない日も珍しくありませんでした。
そんな自分が食事管理を続ける中で感じたのは、「野菜をたくさん食べなければならない」と構えるよりも、「自分が食べられるものを、無理のない形で取り入れる」方がずっと続けやすいということでした。完璧な野菜生活を目指す必要はなく、食べやすい種類を見つけて、食べやすい味付けで、手間をかけすぎずに続ける。それだけでも食事管理の質は確実に変わります。
この記事では、野菜が得意ではなかった私が実際に取り入れていた野菜、きのこ類、海藻類の種類と、続けやすかった食べ方、味付けの工夫について詳しく紹介していきます。
食事管理における野菜の役割
野菜が体によいことは多くの方が知っていると思いますが、食事管理においてはどのような役割があるのかを改めて整理しておきます。
ビタミン・ミネラルの供給源
食事管理中はたんぱく質の摂取量を意識するあまり、肉や魚、卵、乳製品に偏りがちです。これらの食材にもビタミンやミネラルは含まれていますが、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、カリウム、マグネシウムなどは野菜から摂る方が効率的です。
ビタミンCはコラーゲンの合成や免疫機能の維持に関わり、ビタミンKは骨の健康や血液の凝固に関わるとされています。葉酸は細胞の生成に必要な栄養素で、特に体づくりを意識している方には大切です。これらは肉や魚だけでは十分に摂りにくいため、野菜を意識して取り入れることで食事全体の栄養バランスが整いやすくなります。
食物繊維による腸内環境の維持
食事管理中に意外と見落としがちなのが食物繊維の不足です。
たんぱく質中心の食事に偏ると、食物繊維の摂取量が減りやすく、便秘や腸内環境の悪化につながることがあります。食物繊維は野菜、きのこ、海藻に多く含まれており、腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を整える働きがあるとされています。
また、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、水溶性食物繊維は食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きがあり、不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸の動きを促す働きがあるとされています。野菜やきのこ、海藻をバランスよく取り入れることで、この両方を自然に摂ることができます。
食事のかさ増しと満足感
野菜は全般的にカロリーが低く、食事のボリュームを増やしてもカロリーの増加が少ないという特徴があります。
食事管理中は摂取カロリーを抑えることが多いため、食事の量が減って物足りなく感じることがあります。そんなときに野菜やきのこを多めに加えることで、見た目のボリュームと食べ応えが増し、満足感を得やすくなります。特にもやしや白菜のように水分が多くてかさのある野菜は、低カロリーなのに「たくさん食べた」という感覚を得やすい食材です。
よく食べていた野菜とその選び方
野菜が苦手だった私が取り入れやすいと感じたのは、味にクセが少ないもの、調理が簡単なもの、他の食材と組み合わせやすいものでした。逆に言えば、苦味が強い野菜や、独特の食感がある野菜は避けることが多く、無理に食べようとはしませんでした。
ブロッコリー
食事管理をしている方にとって、ブロッコリーはおなじみの野菜です。
ブロッコリーが食事管理向きとされる理由は、野菜の中ではたんぱく質が比較的多いことです。100gあたりのたんぱく質は約4.3gで、これは野菜としてはかなり高い数値です。もちろん肉や魚と比べると微量ですが、野菜を食べながら同時にたんぱく質も少し補えるというのは、食事管理中には嬉しいポイントです。
それ以外にも、ビタミンCの含有量が100gあたり約140mgと非常に多く、レモン果汁（100gあたり約50mg）よりもはるかに豊富です。ビタミンKや葉酸、カリウムも含まれており、栄養面で非常に優秀な野菜です。
食べ方としては、茹でるか電子レンジで加熱してそのまま食べるのが最も手軽でした。冷凍ブロッコリーを常備しておけば、使いたいときにレンジで解凍するだけなので、調理の手間はほぼかかりません。味付けはポン酢をかけるだけ、またはマヨネーズを少量つけるだけで十分食べられます。肉料理の付け合わせとして皿に添えれば、自然と野菜を摂る習慣がつきやすくなります。
ほうれん草
ほうれん草は鉄分と葉酸が豊富な緑黄色野菜です。
100gあたりの鉄分は約2.0mg（生の場合）で、野菜の中でもトップクラスの含有量です。食事管理中は食事の量や種類が制限されがちなため、鉄分が不足しやすくなることがあります。特に女性は月経による鉄分の損失があるため、ほうれん草のように鉄分を含む野菜を意識して摂ることは大切です。
なお、ほうれん草に含まれる鉄分は「非ヘム鉄」と呼ばれるタイプで、肉や魚に含まれる「ヘム鉄」と比べると体内での吸収率がやや低いとされています。ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がるとされているため、レモン汁をかけたり、ビタミンCを多く含むブロッコリーやトマトと一緒に食べると効率的です。
ほうれん草はおひたしにするのが定番ですが、私はスクランブルエッグに刻んで混ぜたり、味噌汁の具にすることが多かったです。単品で食べるよりも他の料理に混ぜ込む方が、野菜が苦手でも食べやすいと感じていました。冷凍ほうれん草を使えば下茹での手間も省けるので、冷凍庫に常備しておくと便利です。
小松菜
小松菜はほうれん草と似た見た目の野菜ですが、栄養面では少し特徴が異なります。
小松菜はカルシウムの含有量が際立って多く、100gあたり約170mgのカルシウムを含んでいます。これは牛乳（100gあたり約110mg）よりも多い量です。食事管理中に乳製品を控えている方や、乳糖不耐症で牛乳を飲めない方にとって、小松菜はカルシウムの貴重な供給源になります。
また、ほうれん草と違ってアクが少ないため、下茹でをしなくてもそのまま炒め物や汁物に使えるのが手軽な点です。豚肉や鶏肉と一緒に炒めたり、味噌汁に入れたりすることが多く、普段の料理に自然に組み込みやすい野菜でした。
トマト
トマトは生でも加熱しても食べやすい野菜です。
トマトの代表的な栄養素はリコピンです。リコピンはカロテノイドの一種で、強い抗酸化作用を持つとされています。運動や食事管理を行っている方は体内で活性酸素が発生しやすいとも言われており、抗酸化成分を含む食品を意識して摂ることは体の回復やコンディション維持に役立つ可能性があります。
リコピンは油と一緒に摂ると吸収率が上がるとされているため、オリーブオイルを少量かけて食べたり、肉料理の付け合わせとして食べるのは栄養面でも理にかなった食べ方です。また、加熱することでも吸収率が上がるため、トマトスープや煮込み料理にするのも効率的です。
私はミニトマトを洗ってそのまま食べることが多かったです。カットする必要すらなく、手でつまんで口に入れるだけなので、野菜の中でも圧倒的に手軽な食べ方でした。冷蔵庫に常備しておけば、食事にもう一品野菜を足したいときにすぐ使えます。
アボカド
アボカドは「野菜」として認識されることが多いですが、植物学的には果実に分類されます。食事管理においては「良質な脂質を含む食材」として取り入れていました。
アボカド100gあたりの脂質は約18.7gとかなり多いのですが、そのほとんどがオレイン酸を主体とする不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は体に必要な脂質であり、極端に脂質を減らしすぎる食事管理ではこうした良質な脂質の不足が起こりやすくなります。
ただし、脂質が多い分カロリーも高く、100gあたり約187kcalあります。半分（約70g）でも約130kcal程度になるため、食べすぎには注意が必要です。私は1回に半分を目安にして、サラダにスライスしてのせたり、醤油とわさびをつけて刺身のように食べることが多かったです。
カロリーが気になる方は「脂質の枠」としてアボカドを計算に入れると管理しやすくなります。アボカドを食べた日は調理油やドレッシングの量を減らすなど、一日全体の脂質バランスで調整するのが現実的でした。
白菜
白菜は味にほとんどクセがなく、野菜が苦手な私でも抵抗なく食べられる食材でした。
100gあたりのカロリーは約14kcalと非常に低く、たくさん食べてもカロリーへの影響がほとんどありません。水分が多くて柔らかい食感なので、煮込み料理に入れるとかさが減ってさらに食べやすくなります。
最も出番が多かったのは鍋です。鶏むね肉や豚ロースの薄切りと一緒に白菜をたっぷり入れた鍋は、たんぱく質と野菜を同時にたくさん摂れる食事管理の定番メニューでした。白菜はスープの味をよく吸うため、ポン酢ベースの鍋でもキムチ鍋でも違和感なく合います。鍋の具材としての使い勝手の良さは、野菜が苦手な方にこそ知ってほしいポイントです。
もやし
もやしは食事管理において最もコストパフォーマンスが高い野菜のひとつです。
1袋あたり20〜40円程度で購入でき、100gあたりのカロリーは約15kcalとほぼ水分に近い数値です。栄養面では際立った特徴はありませんが、食物繊維やビタミンCを含んでおり、食事のボリュームを手軽に増やすための「かさ増し要員」として非常に優秀でした。
炒め物に一袋まるごと加えるだけで見た目のボリュームが一気に増え、「しっかり食べた」という満足感が得られます。特にたんぱく質メインの食事はおかずの量が少なく見えがちなので、もやしを追加して皿の上を埋めるという使い方をよくしていました。鍋やスープに入れてもかさ増しになり、シャキシャキした食感が食べ応えをプラスしてくれます。
日持ちがしないのが唯一の欠点ですが、買った日か翌日に使い切るようにすれば問題ありません。購入頻度を上げても価格が安いため、家計への負担もほとんどないのが嬉しいところです。
かぼちゃ
かぼちゃは野菜の中ではやや炭水化物が多い食材で、100gあたりの炭水化物は約20.6g、カロリーは約91kcalです。他の野菜と比べると高カロリーに見えますが、白米150g（約234kcal）と比較すれば半分以下であり、炭水化物源として考えれば十分優秀な数値です。
かぼちゃの栄養面の特徴はβ-カロテンの豊富さです。β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持、目の機能の維持に関わるとされています。食物繊維やビタミンEも含まれており、抗酸化作用のある成分が複数含まれている緑黄色野菜です。
食べ方としては、ひと口大に切って電子レンジで加熱するだけのシンプルな方法が中心でした。かぼちゃは加熱すると自然な甘みが出るため、味付けなしでもそのまま食べられます。この自然な甘さは、食事管理中に甘いものが食べたくなったときの代替にもなりました。煮物にすることもありましたが、砂糖やみりんをたくさん使う味付けだと糖質が増えるため、薄味に仕上げるか、レンジ加熱でシンプルに食べる方が食事管理には合っていました。
アスパラガス
アスパラガスはその名の通り「アスパラギン酸」というアミノ酸を多く含む野菜です。
アスパラギン酸はエネルギー代謝に関わるアミノ酸で、疲労回復に寄与するとされています。食事管理中は運動と食事制限の両方を行っていることが多いため、疲労が溜まりやすくなることがあります。栄養面からのケアとしてアスパラガスを取り入れていた部分もあります。
ほかにも葉酸やビタミンKを含んでおり、栄養バランスの面でも優秀です。調理方法としては、茹でるかグリルするのがシンプルでおすすめです。オリーブオイルを軽くひいたフライパンで焼くだけで、香ばしさが出ておいしく食べられます。肉料理の付け合わせにすると彩りもよくなり、食事全体の見た目が華やかになるのも地味に嬉しいポイントでした。
きのこ類を取り入れていた理由と食べ方
きのこ類は野菜とは異なるジャンルの食材ですが、食物繊維やミネラルが豊富で、カロリーが極めて低いことから食事管理ととても相性のよい食材です。
きのこの栄養面の特徴
きのこ類の最大の特徴は、カロリーが非常に低いことです。
エリンギ、ぶなしめじ、舞茸、しいたけなど、代表的なきのこの100gあたりのカロリーはいずれも20〜30kcal前後で、もやしや白菜と並んで食事管理中のかさ増しに最適な食材です。
食物繊維は100gあたり約3〜5g含まれており、不溶性食物繊維が中心です。不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸の動きを促す働きがあるため、たんぱく質中心の食事で便秘が起きやすい方にとってはありがたい存在です。
さらに、きのこ類にはビタミンDを含むものがあります。特に舞茸やきくらげはビタミンDの含有量が多く、日光に当てることでビタミンDの量が増えるとされています。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨や歯の健康に関わる栄養素であり、卵の記事でも触れた通り食品から摂りにくい栄養素のひとつです。きのこ類は卵と並んでビタミンDを摂りやすい貴重な食材と言えます。
エリンギ
エリンギはきのこ類の中でも肉厚で食感がしっかりしており、満足感を得やすいきのこです。
縦に手で裂いて炒めるだけでメイン料理の付け合わせになり、コリコリとした食感が食べ応えを生み出します。味にクセが少なく、どんな料理にも合わせやすいため、きのこが苦手な方でも比較的食べやすいのではないかと思います。私自身、きのこの中ではエリンギが最も使いやすく、頻繁に食卓に登場する食材でした。
バター醤油で炒めると風味が格段に上がりますが、食事管理中はバターの脂質が気になるため、少量のオリーブオイルとポン酢で炒めることが多かったです。
ぶなしめじ
ぶなしめじは価格が安定していて一年中手に入りやすく、使い勝手がよいきのこです。
石づきを切り落として手でほぐすだけで下処理が終わるため、手間がほとんどかかりません。炒め物、味噌汁、鍋、スープと、あらゆる料理に追加できる万能選手です。
特に味噌汁の具として使うことが多く、豆腐とぶなしめじの味噌汁は食事管理中の定番メニューでした。味噌汁は毎日飲む習慣がある方も多いと思いますが、そこにきのこを一種類加えるだけで食物繊維の摂取量が自然と増えます。
舞茸
舞茸は独特の風味と香りがあるきのこで、料理に加えると味わいに深みが出ます。
栄養面では先述の通りビタミンDの含有量が多く、100gあたり約4.9μgのビタミンDを含んでいます。成人の一日あたりのビタミンD目安量は8.5μg（日本人の食事摂取基準2020年版）とされているため、舞茸100gで一日の半分以上をカバーできる計算になります。
また、舞茸にはMDフラクションやMXフラクションと呼ばれる特有の成分が含まれており、免疫機能の維持に関わるとされる研究もあります。食事管理中は体調管理も重要なテーマなので、こうした免疫に関わるとされる食材を取り入れることには一定の意味があると感じていました。
食べ方としては、手でほぐしてそのままフライパンで炒めるのが最もシンプルです。鶏むね肉や豚ロースと一緒に炒めれば、きのこの旨みがたんぱく質源にも移っておいしく仕上がります。
しいたけ
しいたけはきのこの中でも旨み成分（グアニル酸）が豊富で、だしの素材としても知られる食材です。
旨みがしっかりあるため、調味料を控えめにしても味わい深く仕上がるのが特徴です。食事管理中は塩分や調味料の使いすぎに注意したい場面もありますが、しいたけを使うことで素材自体の旨みで満足感を出すことができます。
干ししいたけはさらに旨みが凝縮されており、煮物や炊き込みご飯に使うと風味が格段に上がります。干すことでビタミンDの含有量も増えるとされているため、栄養面でもメリットがあります。
生しいたけはグリルで焼いて醤油を少したらすだけでも十分おいしく、手軽な一品として重宝しました。
海藻類を取り入れていた理由と食べ方
海藻類は野菜やきのことはまた異なる栄養素を含んでおり、食事管理中の食事に変化をつける意味でも取り入れていました。
海藻の栄養面の特徴
海藻類にはミネラルと水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
特にヨウ素（ヨード）は海藻に特徴的なミネラルで、甲状腺ホルモンの生成に必要な栄養素です。日本人は海藻を日常的に食べる食文化があるため、ヨウ素が不足することは少ないとされていますが、食事管理中に食事の種類が偏ると摂取量が減る可能性もあるため、意識しておくに越したことはありません。
水溶性食物繊維は海藻のぬめり成分に多く含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きやコレステロールの吸収を抑える働きがあるとされています。野菜やきのこに多い不溶性食物繊維とは異なる働きをするため、海藻を取り入れることで食物繊維のバランスがより良くなります。
カロリーは全般的に非常に低く、ほぼ気にする必要がないレベルです。
ひじき
ひじきはカルシウム、鉄分、食物繊維が豊富な海藻です。
乾燥ひじき10g（水で戻すと約70g程度）あたりのカルシウムは約100mg、鉄分は約0.6mg、食物繊維は約4.3g含まれており、少量でも栄養価が高い食材です。
ただし、自分で乾燥ひじきを戻して煮物を作るのは手間がかかります。そこで私がよく活用していたのが、スーパーで売っているひじき煮の総菜パックやレトルトパウチです。1パックあたり80〜120円程度で、開封してそのまま食べられるため手軽さは抜群でした。
もちろん市販のひじき煮には砂糖や醤油がそれなりに使われているため、自炊に比べると糖質や塩分はやや多くなります。しかし、1パックあたりの量は60〜80g程度と少量なので、食事全体への影響は小さく、「手軽にミネラルと食物繊維を摂るための一品」と割り切って使う分には十分実用的でした。ご飯のおかずとして添えるだけで食事に品数が増え、栄養バランスの改善にもつながります。
海苔
海苔は意識しなくても自然と取り入れやすい海藻です。
おにぎりに巻く、卵かけご飯にちぎってのせる、味噌汁に入れるなど、使い方が豊富で手間がかかりません。海苔にはたんぱく質、鉄分、ビタミンB12、葉酸、食物繊維が含まれており、薄い一枚の中に意外なほど多くの栄養素が詰まっています。
特にビタミンB12は動物性食品に多く含まれる栄養素ですが、海苔は植物性食品でありながらビタミンB12を含む数少ない食品のひとつです。
もちろん一度に食べる量が少ないため、海苔だけで栄養を満たすことは現実的ではありませんが、「ちょい足し」の感覚で日常的に使うことで、微量栄養素の底上げに貢献してくれる食材です。味付け海苔は塩分と油が添加されているため、食事管理中は焼き海苔を選ぶ方が余計な塩分や脂質を抑えられます。
こんぶ
こんぶは直接食べる以外にも、だしとして活用することで間接的に栄養を摂ることができます。
こんぶだしには旨み成分であるグルタミン酸が豊富に含まれており、味噌汁やスープ、鍋のベースにすると料理全体の味わいが深くなります。旨みがしっかりしたスープやだしを使うと、塩分や調味料を控えても満足感のある味になるため、食事管理中の減塩にも役立ちます。
食べる形で取り入れる場合は、とろろこんぶを味噌汁に入れたり、おにぎりの具にすることがありました。とろろこんぶの水溶性食物繊維は手軽に摂れるため、汁物にさっと加えるだけで食物繊維を上乗せできます。
野菜を食べやすくする味付けの工夫
野菜が苦手な場合、味付けは続けやすさを左右する非常に重要な要素です。
いくら体に良い野菜でも、おいしくないと感じるものを毎日我慢して食べ続けるのは精神的な負担が大きく、長続きしません。「おいしく食べられる味付け」を見つけることは、野菜を無理なく続けるための最優先事項だと考えていました。
ドレッシングの選び方
サラダや温野菜にドレッシングをかけて食べることが多かったのですが、ドレッシングの選び方で脂質やカロリーは大きく変わります。
一般的なドレッシングは油をベースにしているものが多く、大さじ1杯（約15g）あたりの脂質が3〜6g程度含まれることがあります。サラダにたっぷりかけると、せっかく低カロリーな野菜を食べていても脂質やカロリーが大幅に増えてしまうことがあります。
そこで私がよく使っていたのが、ノンオイル系のドレッシングです。特に使用頻度が高かったのは「青じそドレッシング」と「ノンオイル系のオニオンドレッシング」の二種類です。
青じそドレッシングはさっぱりした風味でどんな野菜にも合いやすく、ノンオイルタイプであれば大さじ1杯あたりの脂質はほぼ0gに抑えられます。カロリーも大さじ1杯あたり10kcal前後のものが多く、脂質を気にせず使えるのが大きなメリットでした。
オニオンドレッシングは玉ねぎの風味と甘みがあり、青じそとはまた違った味わいで変化をつけられます。こちらもノンオイルタイプを選べば脂質をほとんど追加せずに済みます。
ドレッシングの注意点としては、ノンオイルであっても塩分や糖分はそれなりに含まれていることです。使いすぎると塩分の過剰摂取につながるため、大さじ1〜2杯程度を目安にしていました。
焼肉のたれの意外な使い勝手
ドレッシングの話から少し意外に思われるかもしれませんが、焼肉のたれは野菜やきのこの味付けに非常に使いやすい調味料でした。
焼肉のたれは「肉に使うもの」というイメージが強いですが、醤油、砂糖、にんにく、ごま、果汁などが絶妙にブレンドされた万能調味料です。野菜炒めやきのこのソテーにかけるだけで、しっかりとした味がつき、ご飯が進む味に仕上がります。
脂質面では、焼肉のたれは商品によって差がありますが、大さじ1杯（約17g）あたりの脂質が0.1〜1g程度のものが多く、脂質が低い調味料です。カロリーも大さじ1杯あたり30kcal前後が一般的で、使用量を守れば食事管理中でも問題なく使えます。
注意すべきなのは塩分です。焼肉のたれは大さじ1杯あたりの塩分が約1〜1.5g程度含まれており、かけすぎると塩分の摂取量が跳ね上がります。私は大さじ1杯を上限として使うようにしていました。この量であれば味のインパクトは十分に出ますし、塩分も許容範囲に収まります。
焼肉のたれを使うことで、味気なく感じがちな野菜炒めやきのこのソテーが一気に「ご飯のおかず」になり、食事の満足度が大きく変わります。野菜を食べること自体が楽しくなれば、自然と続けやすくなるものです。
ポン酢の使い勝手
ドレッシングや焼肉のたれと並んで出番が多かったのがポン酢です。
ポン酢は柑橘果汁と醤油をベースにした調味料で、大さじ1杯あたりのカロリーは約10kcal、脂質はほぼ0gです。さっぱりした酸味があるため、茹で野菜や鍋の取り皿として使ったり、冷しゃぶのたれとして使ったりと、活用場面が幅広い調味料でした。
特にブロッコリーやほうれん草の茹で上がりにポン酢をかけるだけで、シンプルながらさっぱりとした味わいになり、野菜が苦手でも食べやすくなります。鍋の場合は具材をポン酢につけて食べるのが定番で、白菜やきのこ類との相性が抜群です。
野菜が苦手な人が取り入れやすくするためのヒント
ここまで具体的な食材と味付けについて紹介してきましたが、野菜が苦手な方が食事管理に野菜を取り入れるためのポイントをまとめておきます。
食べられる種類を無理に増やさない
野菜の種類を多くしなければならないという決まりはありません。
栄養学的にはさまざまな野菜を食べた方が多様な栄養素を摂れるのは確かですが、苦手な野菜を無理に食べようとして食事自体がストレスになるよりも、食べられる種類をレギュラーとして固定し、それを継続して食べ続ける方がはるかに実用的です。
私の場合、ブロッコリー、ほうれん草、トマト、もやし、白菜の5種類が頻出の野菜で、この5種類だけでもビタミンC、鉄分、葉酸、リコピン、食物繊維とかなり幅広い栄養素をカバーできていました。完璧を目指すよりも「続けられるラインナップ」を見つけることの方が大切です。
冷凍野菜を積極的に使う
野菜が苦手な方にとって、野菜を洗って切って下処理するという工程は心理的なハードルになりがちです。
冷凍野菜はこの工程をすべて省略してくれる存在です。冷凍ブロッコリー、冷凍ほうれん草、冷凍の和野菜ミックスなどは、凍ったままフライパンやレンジに入れるだけで使えます。
「冷凍野菜は栄養が落ちるのでは」と心配する方もいるかもしれませんが、冷凍野菜は収穫後すぐにブランチング（軽い加熱処理）をしてから急速冷凍されるため、栄養素の損失は比較的少ないとされています。長期間冷蔵庫で保存してしなびた生野菜よりも、冷凍野菜の方が栄養価が高い場合すらあります。
使いたいときに使いたい分だけ取り出せるのも冷凍野菜の利点で、一人暮らしの方や食材を使い切れずに廃棄してしまいがちな方にとっては特に実用的です。
単品で食べるよりも混ぜ込む
野菜を単品で食べるのが苦手な場合は、他の料理に混ぜ込んでしまうのがおすすめです。
スクランブルエッグにほうれん草を刻んで入れる、味噌汁にしめじと小松菜を加える、鍋に白菜ともやしをたっぷり入れる。こうすれば「野菜を食べている」という意識が薄れ、普段の食事の延長として自然に摂ることができます。
私自身、野菜を「おかずの一品」として独立させるよりも、メインの料理に組み込む食べ方の方がストレスなく続けられました。
まとめ｜完璧に食べるより、続けられる形を見つけることが大切
食事管理における野菜、きのこ、海藻の役割はビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源であり、たんぱく質中心の食事で偏りがちな栄養バランスを整えてくれる存在です。
しかし、野菜が苦手な場合に「健康のためにたくさん食べなければならない」と自分を追い込むと、食事管理そのものが苦痛になりかねません。大切なのは、食べられるものを、食べやすい方法で、無理なく続けることです。
食べられる野菜の種類を5〜6種類に絞ってレギュラー化する。きのこ類を炒め物や汁物に加えて食物繊維を底上げする。海藻類は市販の惣菜パックや味噌汁への「ちょい足し」で手軽に取り入れる。味付けはノンオイルドレッシングやポン酢、焼肉のたれを活用して、おいしく食べることを最優先にする。
これだけでも、野菜をまったく食べていなかった頃と比べれば、食事の質は大きく変わります。そしてその変化が無理のない形で習慣になれば、食事管理は長く続けやすくなります。
まずは今日の食事に、冷凍ブロッコリーをひとつかみ追加するところから始めてみてはいかがでしょうか。
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