はじめに
食事管理を続ける中で、肉類はたんぱく質をしっかり摂りながら脂質を抑えやすいものを中心に選んでいました。
「肉＝太る」というイメージを持っている方もいるかもしれませんが、実際には部位や種類の選び方ひとつで脂質量は大きく変わります。同じ鶏肉でも、もも肉（皮つき）とむね肉（皮なし）では脂質量が倍以上違うこともあります。
大切なのは、肉を避けることではなく「どの部位を、どう選ぶか」を知ることです。
この記事では、私が実際に食事管理中によく取り入れていた肉類について、選んでいた理由や食べ方も含めて詳しく紹介していきます。
鶏むね肉（皮なし）｜食事管理の最強パートナー
食事管理中、最も取り入れることが多かったのが鶏むね肉です。
鶏むね肉は100gあたり約23gのたんぱく質を含みながら、皮を取り除くだけで脂質が約1.9g程度にまで抑えられます。これはたんぱく質源の中でもトップクラスの数値です。
価格も100gあたり60〜80円程度で安定していることが多く、毎日取り入れても家計への負担が少ないのも続けやすい理由でした。
食べ方のバリエーション
鶏むね肉は「パサパサして食べにくい」という声をよく聞きますが、調理の工夫次第で十分おいしく食べられます。
私がよくやっていたのは、沸騰したお湯に鶏むね肉を入れてすぐに火を止め、蓋をして余熱で火を通す方法です。こうすることでしっとりとした仕上がりになり、パサつきを感じにくくなります。
ほかにも、薄くそぎ切りにしてフライパンで焼いたり、酒と塩を振ってレンジで蒸したりと、シンプルな調理で十分おいしく仕上がります。
まとめて茹でておけば冷蔵庫で2〜3日は保存でき、サラダにのせたり、スープに入れたり、そのまま食べたりと使い回しもしやすいです。
皮を取るかどうかで大きく変わる
鶏むね肉を選ぶときに特に意識していたのが「皮を取ること」です。
鶏皮には脂質が多く含まれていて、皮つきのまま食べると脂質量が一気に上がってしまいます。皮を剥がすだけで脂質をおよそ半分以下にカットできるので、ひと手間かける価値は十分あります。
調理前に皮を剥がしてから茹でる・焼くようにするだけで、同じ鶏むね肉でも脂質のコントロールがしやすくなります。
ささみ｜脂質をさらに抑えたいときの選択肢
鶏むね肉よりもさらに脂質を抑えたいときに選んでいたのがささみです。
ささみは100gあたり約23gのたんぱく質を含みながら、脂質はわずか約0.8g程度です。鶏むね肉（皮なし）と比べてもさらに脂質が少なく、体重管理を特にシビアに進めたい時期に重宝していました。
あっさりとした味わいが使いやすい
ささみはクセがなく淡白な味わいなので、どんな料理にも合わせやすいのが特徴です。
茹でてほぐしたものをサラダにのせたり、スープに入れたり、わさび醤油でそのまま食べたりと、手軽に取り入れられます。
梅やしそ、ポン酢などさっぱりした味付けとの相性が特によく、暑い時期でも食べやすかったです。
筋の取り方を覚えると一気に使いやすくなる
ささみには中央に白い筋が通っていて、そのまま調理すると食感が気になることがあります。
フォークで身を押さえながら筋を引っ張ると簡単に取れるので、この一手間をかけるだけで食べやすさがかなり変わります。慣れてしまえば数秒でできるので、最初のうちに覚えておくと後が楽です。
牛もも肉の赤身｜味に変化をつけたいときに
鶏肉ばかりが続くと、どうしても味に飽きが出てきます。
そんなときに取り入れていたのが牛もも肉の赤身です。赤身の牛肉は脂質が比較的少なく、それでいて肉本来のうまみがしっかりと感じられるので、食事管理中でも「おいしいものを食べている」という満足感がありました。
栄養面でのメリット
牛もも赤身は100gあたり約21gのたんぱく質を含み、脂質は約4〜5g程度に抑えられます。
それに加えて、鉄分（ヘム鉄）や亜鉛が豊富に含まれているのも大きなポイントです。
食事管理中は食事量が減る分、鉄分や亜鉛が不足しがちになります。特に鉄分は体のエネルギー代謝にも関わっているため、不足すると疲れやすくなったり、体がだるく感じたりすることがあります。牛赤身を適度に取り入れることで、こうした不足を自然に補いやすくなります。
選ぶときのポイント
スーパーで牛もも肉を選ぶときは、できるだけ赤い部分が多く、白い脂身（サシ）が少ないものを選ぶようにしていました。
「国産牛」や「和牛」と表記されているものはサシが入りやすい傾向がありますが、もも肉であれば比較的脂が少ないものが見つかりやすいです。輸入牛のもも肉は赤身の割合が多い傾向にあるので、脂質を抑えたいときには輸入牛を選ぶことも多かったです。
ステーキとして焼くのはもちろん、薄切り肉を野菜と炒めたり、しゃぶしゃぶにしたりすると脂を落としながら食べることもできます。
砂肝｜脂質の少なさと食感が魅力
定番の部位以外で特によく取り入れていたのが砂肝です。
砂肝は100gあたり約18gのたんぱく質を含みながら、脂質はわずか約1.8g程度と非常に少ないのが特徴です。
噛む回数が自然と増える
砂肝の最大の魅力は、独特のコリコリとした食感です。
しっかり噛まないと食べられないため、自然と咀嚼回数が増えます。よく噛むことで満腹中枢が刺激されやすくなり、少量でも満足感を得やすくなります。
食事管理中は「食べる量を減らしている分、物足りなさを感じやすい」ことが課題になりがちですが、砂肝のように噛み応えのある食材を取り入れることで、この問題を自然にカバーできました。
シンプルな調理で十分おいしい
砂肝はシンプルに塩こしょうで焼くだけでも十分おいしく食べられます。
にんにくと一緒に炒めたり、ネギ塩だれをかけたりすると、ちょっとしたおつまみのような感覚で楽しめます。
スーパーの鶏肉コーナーで100gあたり80〜100円程度で売られていることが多く、コスパも良いので気軽に取り入れやすい食材です。
やげん軟骨｜食感の変化で飽きを防ぐ
やげん軟骨は、鶏のむね肉の付け根あたりにある軟骨の部分です。
脂質が非常に少なく、100gあたりの脂質は約0.4g程度とほとんどゼロに近い数値です。たんぱく質も約13g程度含まれていて、低脂質を徹底したいときに頼れる食材でした。
独特のコリコリ感がクセになる
やげん軟骨の魅力は、砂肝とはまた違った「ポリポリ」「コリコリ」とした軽快な食感です。
この食感が楽しいので、食事管理中のマンネリ感を解消するのにとても役立ちました。鶏むね肉やささみが続いた後に食べると、同じ鶏肉でもまったく違う食感を楽しめます。
調理も手軽
やげん軟骨はフライパンで塩こしょうを振って焼くだけで手軽に食べられます。
レモン汁をかけるとさっぱりとした味わいになり、夏場でも食べやすかったです。居酒屋メニューのようなイメージで、食事管理中でも「我慢している」という感覚なく楽しめる一品でした。
スーパーによっては取り扱いが少ないこともありますが、精肉コーナーや業務用スーパーで見つけやすいです。
鶏レバー｜栄養価の高さで選ぶ食材
鶏レバーは正直なところ、味にクセがあるため好き嫌いが分かれやすい食材です。
それでも取り入れていたのは、栄養価の高さが食事管理中に非常に魅力的だったからです。
鉄分・ビタミンAが豊富
鶏レバーは100gあたり約19gのたんぱく質を含み、脂質は約3.1g程度です。
それ以上に注目すべきなのが、鉄分の含有量です。鶏レバーには100gあたり約9mgの鉄分が含まれていて、これは牛もも肉の約3倍以上にあたります。
食事管理中は食事量が減ることで鉄分が不足しがちになり、貧血気味になったり、疲れやすくなったりすることがあります。鶏レバーを週に1〜2回取り入れるだけでも、こうした不足を補いやすくなります。
また、ビタミンAも豊富に含まれていて、皮膚や粘膜の健康維持にも役立ちます。
クセを抑える調理のコツ
鶏レバーの独特の臭みが苦手な方は、調理前に牛乳に20〜30分ほど漬けておくと臭みが和らぎます。
甘辛く煮たレバーの甘辛煮は比較的食べやすく、まとめて作っておけば作り置きにも向いています。生姜をたっぷり使うのも臭みを抑えるポイントです。
ニラレバ炒めのようにしっかりした味付けにすれば、レバーが苦手な方でも食べやすくなります。
馬刺し｜高たんぱく・低脂質の赤身として
少し特別感のある食材ですが、馬刺しも食事管理中に取り入れることがありました。
馬肉は100gあたり約20gのたんぱく質を含みながら、赤身部分の脂質は約2.5g程度と非常に少ない食材です。牛肉に近いしっかりとした味わいがありながら、脂質は大幅に抑えられるのが魅力です。
馬肉ならではの栄養面
馬肉は「低カロリー・高たんぱく・低脂質」の三拍子が揃った食材として知られています。
それに加えて、鉄分や亜鉛が豊富で、グリコーゲン（エネルギー源となる糖質の一種）も多く含まれています。食事管理中のエネルギー不足を感じやすいときに、赤身の馬刺しを取り入れることで自然に栄養を補えました。
取り入れ方
馬刺しはスーパーでは見かけないことも多いですが、ネット通販で冷凍の馬刺しを購入すると手軽に取り入れられます。
解凍してスライスし、にんにくや生姜、醤油でいただくだけでシンプルにおいしく食べられます。
毎日食べるというよりも、鶏肉続きの食事に変化をつけたいときや、少しご褒美感のある食事にしたいときに選ぶことが多かったです。週に1回程度、楽しみとして取り入れるくらいの頻度がちょうどよく感じていました。
避けていた・控えていた肉類について
続けやすい肉類を選ぶ一方で、食事管理中にはなるべく控えるようにしていた肉類もあります。
鶏もも肉（皮つき）
鶏もも肉は皮つきのまま食べると脂質が一気に上がります。100gあたりの脂質が約14g程度になることもあり、むね肉（皮なし）の約7倍以上になります。どうしても食べたいときは皮を外すようにしていましたが、基本的にはむね肉を優先していました。
豚バラ肉
豚バラ肉は脂身が非常に多く、100gあたりの脂質が約35g前後になることもあります。味はおいしいのですが、脂質管理の面で考えると食事管理中には取り入れにくい部位です。
豚肉を食べたいときは、豚ヒレ肉や豚もも肉を選ぶようにしていました。豚ヒレ肉は100gあたり脂質が約1.9g程度と非常に少なく、豚肉の中では最も脂質を抑えやすい部位です。
ウインナー・ベーコンなどの加工肉
ウインナーやベーコンは手軽に使えますが、脂質や塩分が高い傾向にあります。朝食でよく使いがちですが、同じ手軽さならゆで卵やサラダチキンに置き換えた方が脂質を抑えやすいと感じていました。
完全にやめるのではなく、頻度を減らして「たまに食べる」程度にとどめるようにしていました。
肉類選びで意識していた3つのこと
食事管理を続ける中で、肉類を選ぶときに意識していたポイントが3つあります。
1. 部位で選ぶ
同じ動物の肉でも、部位によって脂質量はまったく違います。鶏肉ならもも肉よりむね肉、豚肉ならバラ肉よりヒレ肉やもも肉、牛肉ならカルビよりもも赤身というように、脂身の少ない部位を選ぶだけで脂質を大幅に抑えることができます。
2. 調理法で選ぶ
同じ部位でも、揚げる・炒めるよりも茹でる・蒸す・焼くといった調理法の方が余分な脂を落としやすくなります。特にしゃぶしゃぶや蒸し調理は脂を落としながら食べられるので、食事管理中には意識して取り入れていました。
3. 無理のない範囲で選ぶ
栄養面だけを考えて毎日同じものを食べ続けると、必ず飽きが来ます。鶏むね肉を中心にしつつも、牛赤身や砂肝、軟骨、レバーなどで変化をつけることで「食べること自体が楽しい」と感じられる状態を維持するようにしていました。
食事管理は短期間で終わるものではなく、長く続けるものだからこそ、楽しさや変化も大切な要素だと感じています。
まとめ｜肉類は「選び方」で変わる
食事管理中の肉類選びで大切なのは、肉を我慢することではなく「何を、どう選ぶか」を意識することです。
鶏むね肉やささみを中心に、牛もも赤身や砂肝、やげん軟骨、鶏レバー、馬刺しなど、それぞれの特徴を活かして取り入れることで、飽きずに無理なく続けることができました。
特別な食材を探す必要はありません。スーパーの精肉コーナーで「脂身の少ないもの」を意識して手に取るだけで、日々の食事は少しずつ変わっていきます。
完璧を目指すのではなく、「今日はこれにしてみよう」くらいの気持ちで始めてみることが、長く続けるための一番のコツだと感じています。
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