はじめに
食事管理を続ける中で、卵とヨーグルトは毎日のように食卓に登場する食材でした。
肉や魚のようにメインのおかずになるわけではありませんが、たんぱく質を「あと少し足したい」というときに手軽に補える存在として、食事管理の土台を支えてくれていたと感じています。
食事管理というと、鶏むね肉やささみ、魚の切り身といった食材が注目されがちです。もちろんそれらは重要なたんぱく質源ですが、毎食それだけで必要量を満たそうとすると、どうしても準備や調理の負担が大きくなります。そこで「足りない分を手軽に補う」という役割を果たしてくれたのが卵とヨーグルトでした。
卵は1個あたり約6〜7gのたんぱく質を含み、調理のバリエーションも広い食材です。ヨーグルトは調理すら必要なく、冷蔵庫から出してそのまま食べられるため、忙しい朝や小腹が空いたときの間食としても重宝しました。
どちらも価格が安定していて入手しやすく、特別な知識や技術がなくても取り入れられるのが大きな強みです。この記事では、卵とヨーグルトを食事管理にどう取り入れていたか、栄養面の特徴や選び方、続けやすかった理由について詳しく紹介していきます。
卵が食事管理に向いている理由
卵は「完全栄養食」とも呼ばれることがある食材です。
もちろん卵だけですべての栄養素を完璧に摂れるわけではありませんが、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく含んでおり、食事管理中に不足しがちな栄養素を幅広くカバーしてくれる優れた食材です。
たんぱく質のアミノ酸スコアが優秀
卵のたんぱく質の特徴は、アミノ酸スコアが100であることです。
アミノ酸スコアとは、食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを数値化したもので、100が最高値です。つまり、卵のたんぱく質は体が必要とする必須アミノ酸を偏りなく含んでおり、体内での利用効率が非常に高いということです。
鶏むね肉やまぐろの赤身もアミノ酸スコアは100ですが、卵の場合は1個あたりの量が少ない分、こまめに追加しやすいという利点があります。メインの肉や魚で大まかなたんぱく質を確保し、卵で微調整するという使い方がしやすかったです。
ビタミン・ミネラルの種類が豊富
卵にはたんぱく質以外にも注目すべき栄養素が多く含まれています。
卵黄にはビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB群（B2、B12など）、さらに鉄分やセレン、コリンなどが含まれています。特にビタミンDは食品から摂取しにくい栄養素のひとつで、骨の健康やカルシウムの吸収に関わるとされています。日光を浴びることで体内でも合成されますが、室内で過ごす時間が長い方やデスクワーク中心の方は食事から意識して摂ることが大切です。
コリンは聞き慣れない栄養素かもしれませんが、脳や神経の機能に関わる成分で、卵黄に多く含まれています。食事管理中は食事の量や種類が減りがちなため、卵のように少量で多くの栄養素を摂れる食材は非常に心強い存在でした。
卵1個あたりの栄養バランス
卵1個（Mサイズ、約60g）あたりのおおよその栄養素は、たんぱく質が約6.2g、脂質が約5.2g、炭水化物が約0.2g、カロリーが約76kcalです。
脂質は約5gと決して低くはありませんが、そのほとんどが卵黄に含まれています。卵白だけを見ると、たんぱく質が約3.3gに対して脂質はほぼ0gなので、脂質を極力抑えたい場面では卵白だけを使うという方法もあります。ただし、私の場合は卵黄に含まれるビタミンやミネラルも含めて摂りたかったので、基本的には全卵で食べるようにしていました。
卵の食べ方｜シンプルな調理が続けやすさのカギ
卵の最大の強みは調理のバリエーションが広いことですが、食事管理中はあえてシンプルな食べ方を中心にしていました。凝った料理を作ろうとすると調味料や油の使用量が増え、カロリーや脂質のコントロールが難しくなるためです。
目玉焼き
最もよく食べていたのが目玉焼きです。
フライパンに少量の油をひいて卵を割り入れ、蓋をして弱火で焼くだけ。調理時間は3〜4分ほどで完成します。半熟にするか固焼きにするかの違いはあっても、基本的な作り方は変わらないため、考えなくても手が動く調理のひとつでした。
油の使い方としては、二通りのやり方を使い分けていました。ひとつは少量のオリーブオイルを使う方法です。オリーブオイルはオレイン酸（一価不飽和脂肪酸）を多く含む油で、加熱にも比較的強いとされています。目玉焼き一枚あたり小さじ半分程度（約2g）で十分なので、脂質の増加も最小限に抑えられます。
もうひとつは、クッキングシート（クックパーなどのフライパン用シート）を使ってノンオイルで焼く方法です。こちらは油を一切使わないため、卵そのものの脂質だけで済みます。脂質を特に抑えたい日や、他のおかずで油を使っている日はこのノンオイル調理を選ぶようにしていました。仕上がりの味は油を使った場合と比べてやや淡白になりますが、醤油やポン酢を少しかければ十分おいしく食べられます。
スクランブルエッグ
スクランブルエッグも頻繁に作っていた卵料理です。
卵を溶いてフライパンで手早くかき混ぜるだけなので、目玉焼きと同様に短時間で作れます。スクランブルエッグの良いところは、他の食材を混ぜやすいことです。刻んだブロッコリーやほうれん草を一緒に炒めれば、たんぱく質と野菜を同時に摂れる一品になります。
味付けは塩こしょうだけで十分ですが、少量のコンソメを加えると洋風の味わいになり、気分を変えたいときに重宝しました。牛乳やバターを加えるとふわっとした仕上がりになりますが、その分カロリーや脂質が上がるため、食事管理中は加えずに作ることがほとんどでした。
温泉卵
温泉卵は「もう一品たんぱく質を足したい」というときに非常に便利な存在でした。
作り方は意外と簡単で、鍋にお湯を沸かして火を止め、卵をそのまま入れて蓋をして15〜20分ほど放置するだけです。お湯の温度や卵の大きさで仕上がりに多少の差が出ますが、何度か作れば自分好みの加減がわかってきます。
温泉卵のよいところは、あらゆる料理にトッピングとして追加できることです。納豆ご飯の上にのせれば卵かけご飯風になりますし、サラダにのせればドレッシングの代わりにもなります。うどんやそばにのせてもよく合います。
忙しい朝に温泉卵をひとつ追加するだけで、たんぱく質が約6g上乗せされるのは、食事管理においてとても効率的です。前日の夜にまとめて2〜3個作って冷蔵庫に入れておくと、翌朝すぐに使えるのでさらに手軽になります。
卵かけご飯（TKG）
卵かけご飯は、調理時間ほぼゼロで食べられる究極の時短メニューです。
炊きたてのご飯に生卵を割り入れて醤油をかけるだけ。これだけで炭水化物とたんぱく質を同時に摂ることができます。食事管理中は「ご飯に何をのせるか」で悩むことも多いのですが、卵かけご飯ならその悩みが一瞬で解決します。
栄養面では、白米（150g）の炭水化物約55gに加えて、卵1個のたんぱく質約6gが摂れます。ここに納豆を追加すれば、さらにたんぱく質が約8g上乗せされ、合計で約14gになります。メインのたんぱく質源としては不足しますが、朝食や軽めの昼食としては十分な量です。
生卵を食べることに抵抗がある方もいるかもしれません。日本で販売されている卵は鮮度管理がしっかりしているため、賞味期限内であれば生食でも問題ないとされています。ただし、体調がすぐれないときや免疫力が低下しているときは、加熱して食べた方が安心です。
ゆで卵を作り置きしなかった理由
食事管理中の卵料理として定番とされる「ゆで卵」ですが、私の場合はあまり頻繁には食べていませんでした。
ゆで卵は作り置きに向いていて、まとめて茹でておけば冷蔵庫からすぐに取り出して食べられるという利点があります。筋トレや食事管理の情報を調べると「ゆで卵を常備しておきましょう」という話をよく目にしますし、実際に便利な方法ではあります。
ただ、個人的には味が単調に感じやすく、何日も続けて食べていると飽きてしまうことが多かったです。塩だけでは味の変化がつけにくく、マヨネーズをつけると脂質が増えてしまいます。
もちろんゆで卵が好きな方であれば、まとめて茹でて常備しておくのは効率のよい方法です。ただ、私の場合は「飽きずに続けること」を優先していたため、毎回その場で目玉焼きやスクランブルエッグなど調理法を変えて食べる方が合っていました。
食事管理は人それぞれ続けやすいやり方が違うので、「ゆで卵が続かない」と感じている方は無理にゆで卵にこだわらず、自分が飽きない食べ方を見つけることの方が大切です。
卵は一日何個まで食べてよいのか
卵の摂取量については、「一日1個まで」「コレステロールが心配」という話を聞いたことがある方も多いかもしれません。
かつては卵のコレステロールが血中コレステロール値を上げるとされ、一日1個程度に控えるよう推奨されていた時期がありました。しかし、近年の研究では食事から摂るコレステロールが血中コレステロールに与える影響は個人差が大きく、以前考えられていたほど直接的ではないとされています。日本の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」でも、コレステロールの上限値は撤廃されています。
これを踏まえて、私は一日2〜3個を目安に食べることが多かったです。朝食に目玉焼き1個、昼食や夕食のどこかで温泉卵や卵かけご飯として1〜2個というパターンです。
ただし、「上限が撤廃された＝いくらでも食べてよい」というわけではありません。卵1個あたり脂質が約5gあるため、一日に5個も6個も食べると脂質だけで25〜30gになり、他の食事との兼ね合いでカロリーオーバーにつながりやすくなります。全体のバランスを見ながら、一日2〜3個程度を目安にするのが現実的だと感じていました。
持病がある方やコレステロール値に不安がある方は、かかりつけの医師や管理栄養士に相談してから決めるのがよいでしょう。
ヨーグルトが食事管理に向いている理由
ヨーグルトは「乳製品」として分類される食品ですが、食事管理においてはたんぱく質の補助源として非常に優秀な食材です。
調理不要でそのまま食べられる
ヨーグルトの最大のメリットは、調理がまったく必要ないことです。
冷蔵庫から出してスプーンですくうだけ。卵ですら割って焼くという工程がありますが、ヨーグルトにはそれすらありません。朝の忙しい時間帯、仕事の合間の間食、寝る前の軽いたんぱく質補給など、あらゆる場面で手間なく取り入れられます。
食事管理を長く続ける上で「準備のハードルが低いこと」は非常に重要な要素です。どんなに栄養価が高い食材でも、毎回準備に時間がかかると続かなくなります。ヨーグルトはその点で最も手軽なたんぱく質源のひとつでした。
腸内環境にもよい
ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれており、腸内環境の改善に役立つとされています。
食事管理中は食事内容が変わることで便通のリズムが乱れやすくなることがあります。特にたんぱく質中心の食事に偏ると、食物繊維の摂取量が減りがちで、便秘になる方も少なくありません。ヨーグルトを日常的に取り入れることで、腸内環境を整える一助になると感じていました。
もちろんヨーグルトだけで腸内環境がすべて改善されるわけではありませんが、食事管理中の体調維持という意味では、乳酸菌を継続的に摂ることにはメリットがあると考えています。
甘いものが欲しくなったときの代替にもなる
食事管理中は甘いものが食べたくなることがあります。特に糖質を意識して制限している場合、ケーキやアイスクリームへの欲求が強くなることがあります。
そんなときにヨーグルトにはちみつやベリーを少し加えて食べると、甘さへの欲求をある程度満たすことができました。ケーキやアイスクリームと比べてカロリーや脂質が圧倒的に低く、たんぱく質も摂れるため、「甘いもの枠」としてヨーグルトを活用するのは非常に合理的な方法だったと感じています。
「我慢する」のではなく「置き換える」という発想は、食事管理を長く続ける上でとても大切な考え方です。
選んでいたヨーグルトの種類
ヨーグルトは商品によってたんぱく質量や脂質量にかなりの差があります。食事管理の目的に合ったものを選ぶことで、より効率よくたんぱく質を摂ることができます。
ブルガリアヨーグルト プレーン脂肪ゼロ
日常的に最もよく食べていたのが、明治ブルガリアヨーグルトの脂肪ゼロタイプです。
400gの大容量パックで売られていて、価格も手頃なためコストパフォーマンスに優れています。100gあたりのたんぱく質は約3.7g、脂質は0g、カロリーは約40kcalです。
たんぱく質量だけを見ると際立って多いわけではありませんが、脂肪ゼロであることが最大の特徴です。食事管理中は脂質の摂取量を意識していたため、余計な脂質を追加せずにたんぱく質を少しでも補えるという点で重宝していました。
プレーンタイプなので味はほぼ酸味だけですが、それが逆に飽きにくさにつながっていたと思います。はちみつやベリーを少し足す程度で十分おいしく食べられますし、加糖タイプと比べて糖質の摂取量を自分でコントロールしやすいのもメリットです。
オイコス
ダノンのオイコスは、食事管理をしている方にはおなじみの高たんぱくヨーグルトです。
1カップ（113g）あたりのたんぱく質は約10〜12g（フレーバーにより多少異なる）で、通常のヨーグルトと比べて圧倒的にたんぱく質が多いのが特徴です。脂質は0gのものが多く、カロリーも1カップあたり約70〜90kcal程度に抑えられています。
オイコスはギリシャヨーグルトの一種で、水切り製法によって余分な水分（ホエイ）を取り除いて作られています。そのため通常のヨーグルトよりも濃厚でクリーミーな食感があり、食べ応えがあります。少量でも「ちゃんと食べた」という満足感が得られるのは、食事管理中にはありがたい特徴でした。
プレーン（砂糖不使用）のほか、ブルーベリーやストロベリーなどのフレーバー付きもあります。フレーバー付きは砂糖が入っている分、糖質がやや高くなりますが、甘いものが食べたいときの間食として選ぶ分には十分許容範囲でした。
価格は1カップ150〜180円程度で、毎日食べるとなるとやや出費がかさみます。そこで私は、平日の間食や「しっかりたんぱく質を補いたい日」にオイコスを選び、それ以外はブルガリアヨーグルトで済ませるという使い分けをしていました。
ザバス ミルクプロテインヨーグルト
明治のザバス（SAVAS）ブランドから出ているヨーグルトも、たんぱく質を効率よく摂りたいときによく選んでいました。
ザバスのヨーグルトは商品によって異なりますが、1カップあたり約15gのたんぱく質を含むものもあり、ヨーグルトの中ではトップクラスの含有量です。プロテインドリンクを固形にしたようなイメージで、飲むプロテインが苦手な方でも取り入れやすい形状です。
味はバニラ風味やフルーツ風味のものが多く、甘さがしっかりめなので好みが分かれるかもしれません。私は甘さ控えめのプレーンが好きなので毎日選ぶことはありませんでしたが、トレーニング後のたんぱく質補給や、甘いものへの欲求が強いときに「デザート感覚で高たんぱくなものを食べられる」という位置づけで活用していました。
プレーンヨーグルトをおいしく食べる工夫
プレーンヨーグルトは栄養面では優れていますが、味が淡白でそのまま食べ続けると飽きやすいのが正直なところです。
食事管理中は「余計なものを加えない」ことが大切ですが、あまりにも味気ない食事を我慢し続けると、いつか反動が来て食事管理自体が続かなくなります。そこで、カロリーや糖質をできるだけ抑えながらもおいしく食べられる工夫をしていました。
はちみつを少量加える
最もシンプルで効果的なのが、はちみつを小さじ1程度（約7g）加えることです。
はちみつ7gあたりのカロリーは約21kcal、糖質は約5.6gです。この程度の量であれば食事全体への影響は小さく、それでいてヨーグルトの酸味がまろやかになり、ぐっと食べやすくなります。
砂糖を加えるよりもはちみつの方が甘みが強く感じられるため、少量で満足感を得やすいのもメリットです。チューブタイプのはちみつを使えば、量の調整もしやすく手間もかかりません。
冷凍ベリーをトッピングする
冷凍のブルーベリーやミックスベリーをヨーグルトにのせるのは、見た目・味・栄養のすべてを底上げしてくれる方法です。
ブルーベリーはアントシアニンという抗酸化成分を含んでおり、食物繊維も摂れます。冷凍ベリー50gあたりのカロリーは約25〜30kcal程度と低く、食事管理中でも安心して使えます。
ヨーグルトにのせてすぐに食べると、冷凍のまま半解凍の状態でシャリっとした食感が楽しめます。少し時間を置いて解凍が進むと、ベリーから出た果汁がヨーグルトに混ざって自然な甘みがつくのもおいしい食べ方です。
冷凍ベリーはスーパーや業務スーパーで手軽に手に入り、冷凍庫で長期保存できるためストック食材としても優秀です。
きなこを加える
少し意外かもしれませんが、きなこをヨーグルトにかけるのも食事管理中によくやっていた食べ方です。
きなこは大豆から作られており、大さじ1（約7g）あたりたんぱく質が約2.5g含まれています。ヨーグルトのたんぱく質に上乗せできるだけでなく、大豆由来の食物繊維やイソフラボンも摂取できます。
味の面では、きなこの香ばしさがヨーグルトの酸味と意外なほどよく合います。はちみつときなこを両方加えると、和風スイーツのような味わいになり、満足感がさらに高まります。
ヨーグルトを食べるタイミング
ヨーグルトはいつ食べても構いませんが、食事管理においては食べるタイミングによって役割が少し変わります。
朝食の一部として
朝食にヨーグルトを取り入れるのは最もオーソドックスな食べ方です。
朝は時間がなく食事をしっかり準備する余裕がないことも多いですが、ヨーグルトなら冷蔵庫から出してすぐに食べられます。卵かけご飯や目玉焼きと組み合わせれば、炭水化物とたんぱく質をバランスよく摂れる朝食になります。
朝食でたんぱく質をしっかり摂ることは、一日を通しての血糖値の安定や、昼食までの空腹感を抑えることにつながるとされています。ヨーグルトひとつ追加するだけでも朝のたんぱく質摂取量が変わるので、朝食が手薄になりがちな方にはぜひ試してほしい方法です。
間食（おやつ）として
食事管理中の間食選びは、食事全体のバランスに影響するため意外と重要です。
空腹を感じたときにスナック菓子やチョコレートに手を伸ばすと、カロリーや脂質が一気に増えてしまいます。その代わりにオイコスやザバスのヨーグルトを間食として選べば、たんぱく質を補いながら空腹を満たすことができます。
オイコス1カップで約10gのたんぱく質が摂れるため、間食としては十分な量です。しかもコンビニでも手に入るので、外出先でも選びやすいのが便利でした。
トレーニング後の栄養補給として
運動やトレーニングの後は、たんぱく質の補給が特に重要とされています。
プロテインドリンクを飲むのが一般的ですが、プロテインの味が苦手な方や、毎回シェイカーで作るのが面倒な方は、ヨーグルトで代用するのもひとつの手段です。
もちろんプロテインドリンクの方がたんぱく質量は多い（1杯で約20〜25g）ため、完全な代替にはなりません。しかし、プロテインを飲む習慣がない方がいきなりプロテインを始めるよりも、まずは高たんぱくヨーグルトから始める方がハードルが低く、続けやすいと感じています。
卵とヨーグルトを組み合わせた一日の例
卵とヨーグルトを食事管理にどう組み込んでいたか、一日の中での具体的な取り入れ方を参考として紹介します。
朝食では目玉焼き1個とヨーグルト（ブルガリアヨーグルト100g＋はちみつ少々＋冷凍ブルーベリー）をご飯と一緒に食べることが多かったです。これだけで卵から約6g、ヨーグルトから約4gのたんぱく質が摂れ、朝食全体で約10gのたんぱく質を確保できます。メインのたんぱく質源（肉や魚）は昼食や夕食で摂ることが多かったので、朝は「軽く補う」という意識でした。
昼食や夕食のどこかで温泉卵を1個追加することもありました。丼ものやサラダ、納豆ご飯の上にのせるだけでたんぱく質が6g増えるので、メインのおかずだけでは足りないと感じるときの調整役として使っていました。
午後の間食としてオイコスを1カップ食べることも多く、ここでさらに約10gのたんぱく質が摂れます。
一日を通して卵2〜3個とヨーグルト1〜2回で、合計約25〜35gのたんぱく質を「補助的に」摂っていた計算です。メインの肉や魚から摂るたんぱく質と合わせて、一日の目標量に近づけるようにしていました。
注意していたこと
卵とヨーグルトは手軽で優秀な食材ですが、いくつか気をつけていたポイントもあります。
卵の調理で脂質を増やしすぎない
卵そのものの脂質は1個約5gと許容範囲ですが、調理の仕方次第で脂質が大きく増えることがあります。
たとえばバターを多めに使ったスクランブルエッグ、たっぷりの油で揚げ焼きにした目玉焼き、マヨネーズを大量にかけたゆで卵などは、卵1個分の脂質に油脂分が上乗せされて合計で10g以上になることもあります。
先述の通り、少量のオリーブオイルかクッキングシートを使ったノンオイル調理を基本にすることで、卵の栄養を活かしつつ余計な脂質を抑えるようにしていました。
加糖ヨーグルトの糖質に注意
スーパーのヨーグルト売り場には、フルーツソースや砂糖が最初から入っている加糖タイプのヨーグルトが多く並んでいます。
加糖タイプは食べやすくておいしいのですが、1カップあたりの糖質が15〜20g以上になるものも珍しくありません。これは角砂糖に換算すると約4〜5個分に相当します。甘いヨーグルトを間食として毎日食べていると、知らない間に糖質の摂取量がかなり増えてしまう可能性があります。
基本的にはプレーン（無糖）タイプを選び、甘みが欲しいときは自分ではちみつやベリーを加えて調整する方が、全体の糖質量をコントロールしやすかったです。
乳糖不耐症の方は注意
ヨーグルトは牛乳と比べて乳糖が少ないため、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする方でもヨーグルトなら大丈夫というケースがあります。ただし、乳糖不耐症の程度には個人差があるため、ヨーグルトでもお腹の調子が悪くなる方は無理に食べる必要はありません。
その場合は卵でたんぱく質を補ったり、豆乳ベースのヨーグルト（ソイヨーグルト）を代替として検討するとよいでしょう。
まとめ｜卵とヨーグルトは食事管理の「名脇役」
卵とヨーグルトは、肉や魚のように食事の主役になる食材ではありません。しかし、毎日の食事の中で「あと少したんぱく質を足したい」「手軽に栄養を補いたい」というときに、これほど頼りになる食材はなかなかありません。
卵は1個あたり約6gのたんぱく質をアミノ酸バランスよく含み、目玉焼き、スクランブルエッグ、温泉卵、卵かけご飯とシンプルな食べ方で毎日飽きずに続けられます。ヨーグルトは調理すら必要なく、脂肪ゼロや高たんぱくタイプを選ぶことで、余計なカロリーを抑えながらたんぱく質と乳酸菌を同時に摂ることができます。
食事管理は「メインの食材だけ」で成り立つものではなく、こうした脇役の食材をうまく活用することで全体のバランスが整いやすくなります。特別な食材や高価なサプリメントがなくても、卵とヨーグルトという身近な食材を味方につけるだけで、日々のたんぱく質管理は格段に楽になります。
まずは朝食に卵を1個追加する、間食をスナック菓子からヨーグルトに変えてみる。それだけでも食事管理のクオリティは確実に変わるはずです。
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